Весна – время худеть и восстанавливать силы
Наступила весна, и вопрос «Как похудеть к лету?» стал одним из обсуждаемых. «Не вредно ли худеть весной, ведь организм и так ослаблен после зимы» – с этим вопросом «МГ» обратился к Наталье Марьенко, врачу-методисту областного центра медицинской профилактики.
– Похудеть к началу пляжного сезона – совершенно понятное и обоснованное желание. Женщины хотят выглядеть более привлекательно для противоположного пола, чувствовать себя более уверенно. Весна – наиболее удачный момент для нормализации веса. В это время сама природа работает на нас. Организм выходит из режима накопления и экономии, благодаря увеличению светового дня ускоряется обмен веществ, и лишние килограммы уходят гораздо легче. Поэтому понятия «весеннее очищение», «сезонный детокс» так популярны во всем мире. Но не все так просто.
Считаем индекс массы
С чего начать? Сначала нужно определиться, действительно ли вам необходимо снижать вес. Экспресс-метод для выявления проблем с весом – вычисление индекса массы тела (ИМТ). Чтобы его высчитать, нужно свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат и полученный результат сравнить с нормативными значениями:
– 16 и менее — дефицит массы;
– 16-18.5 — недостаточная масса тела;
– 18.5-25 – норма;
– 25-30 — избыточная масса тела;
– 30-35 — ожирение первой степени;
– 35-40 — ожирение второй степени;
– 40 и более — ожирение третьей степени.
Однако оптимальным способом для выявления отклонений от нормы является биоимпедансметрия. В отличие от показателя ИМТ он учитывает не только рост и вес, но и соотношение жировой и нежировой массы. Это тот самый анализ, который способен показать различие между жирком и «широкой костью». Исследование можно бесплатно пройти в центрах здоровья, доступно оно во многих фитнес-клубах, также в продаже есть и бытовые анализаторы.
Если полученные результаты говорят о том, что избыточного веса нет, необходимо понять, в чем истинная причина, которая заставляет задуматься о похудении? Что вызывает неудовлетворенность собой? Почему удовлетворенность жизнью связывается с весом? Бывает, что избыточная сосредоточенность на поддержании «здорового веса», питании «здоровыми продуктами» и т.п. свидетельствует о психологическом неблагополучии, совершенно не связанным с пищей. Например, тревожном расстройстве, накопившемся стрессе, попытках отвлечь себя от ситуации, причиняющей душевную боль. В этом случае лучший выход – обращение к психологу.
А что дальше?
Если же полученные результаты при подсчете индекса массы тела или другом исследовании подтверждают наличие лишнего веса, необходимо решить, что делать дальше.
Сначала нужно определиться, для чего и на какое количество килограммов необходимо снизить вес, какой срок вы себе на это даете.
В сети интернет наиболее популярные запросы сводятся к формулировке «Как похудеть за месяц на 15 кг в домашних условиях без диет и физических нагрузок без вреда для здоровья». Ответ очевиден – это невозможно.
Но психологическая и поведенческая самобытность человека такова, что получить мы хотим все, сразу и без усилий. Поэтому чаще всего меры по похудению сводятся к экстремальному ограничению себя в питании, применению различных фармацевтических препаратов, злоупотреблению баней или сауной. Достижение цели такими методами просто опасно. Даже если вожделенное снижение веса будет достигнуто, здоровью будет нанесен огромный, возможно, непоправимый вред.
К тому же любой экспресс-метод не дает гарантии стабильности. Он уменьшает массу тела за счет удаления лишней жидкости и накоплений в кишечнике. Жировые же отложения остаются нетронутыми, так как организм «включает» режим экономии, а это означает неизбежный возврат килограммов после окончания диеты. Чтобы добиться стабильных изменений, к процессу снижения веса необходимо подойти комплексно: скорректировать рацион, режим дня и увеличить физическую нагрузку.
Ешь, пей, худей
Нехитрые правила нормализации веса. Несмотря на простоту и доступность, они очень эффективны. Если придерживаться этих рекомендаций, то очень скоро вы приобретете не только стройную фигуру, но и укрепите здоровье, повысите иммунитет и улучшите настроение.
— Основу рациона должны составлять цельнозерновые продукты, крупы (примерно 40% рациона). Ежедневно употребляйте овощи и фрукты (можно считать штуками – три любых овоща и два фрукта в течение дня – около 30-35%), мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, молочные продукты – 20% и жиры, масла, натуральные сладости (мед) – 5%. Популярны так называемые жиросжигающие продукты: имбирь, цитрусовые (особенно грейпфрут), зеленый чай, корица. Салаты приправляйте не маслом, а лимонным соком.
— Полностью исключите из рациона сахар, сладости, алкоголь, до минимума снизьте потребление выпечки из муки высшего сорта, соли.
— Продукты отваривайте, тушите, запекайте.
— Питайтесь часто и понемногу. Оптимально, если приемов пищи будет пять – три основных и два перекуса. Промежутки должны составлять около 2,5 часов. Во время приема пищи не торопитесь, отложите телефон, не включайте телевизор, погрузитесь в процесс — это позволит избежать переедания.
— Пейте воду – по стакану за полчаса до еды. Лучше, если она будет теплой. Вместо воды можно пить некрепкие чай, травяные сборы. Это снизит аппетит, поможет вывести из организма лишнее.
— При желании можно устраивать разгрузочные дни. Например, в течение дня употребляйте какой-то один продукт – например, яйца, гречку, яблоки, сделайте порции минимальными, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал. Необходимо помнить, что питаться в таком режиме безопасно один день в неделю, подряд – не более трех дней – не чаще, чем раз в два месяца.
— Важнейшее дело в процессе нормализации веса – организовать режим сна. Очень важно высыпаться. Если вы будете ложиться около 22:00 часов, спать в полной темноте 7-9 часов, то вес будет «таять» под воздействием гормона мелатонина, влияющего на процессы жирового и углеводного обмена, поддерживающего массу тела в пределах нормы. Если невозможно обеспечить в помещении темноту, пользуйтесь специальными масками. Проветривайте помещение, по возможности гуляйте перед сном или подышите на балконе – свежий воздух благотворно сказывается на качестве сна, а кислород помогает сжигать жир.
— Физическая активность – обязательное условие для нормализации веса. И это совсем не обязательно изнурительные тренировки. Для начала достаточно посильного увеличения активности – ходите в быстром для вас темпе минимум 30 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку до одного часа. Ходьба для неподготовленного человека предпочтительнее бега – меньше нагрузка на суставы, она не требует специальной одежды и места. Существует два жестких требования – удобная обувь, лучше спортивная, и чистый воздух – нельзя ходить вдоль оживленных дорог. Можно выбрать любой подходящий для вас комплекс упражнений и заниматься 3-4 раза в неделю по полчаса. Если есть возможность – посещайте бассейн.
