Подходит ли утро для занятий гимнастикой

Утро в детском саду всегда начиналось одинаково. Мы вытягивались шеренгой и под звуки пианино бодро вышагивали друг за другом, а потом повторяли движения за спортинструктором. Кто как мог.

Зачем? «Зарядка очень полезна по утрам», – всегда говорили воспитатели. Но сами оставались в стороне от этой утренней полезной активности. В школе распорядок дня становится другим, и вот утренняя гимнастика у большинства детей выпадает из жизни, если не заставляют родители или к тому времени она не становится привычкой. Миллионам советских людей традицию утренних физических упражнений привил Владимир Высоцкий – его знаменитая песня «Вдох глубокий, руки шире…» звучала из каждого радиоприемника (кстати, писал он ее не для этого, а для комедийной пьесы «Последний парад» Театра сатиры).

Так ли полезна утренняя зарядка, как нам твердят с детства. Если это так, то как сделать ее полноценной частью дня? Об этом «МГ» рассказала Татьяна Лаврентьева, инструктор по фитнесу, тренер направления «Здоровая спина».

Научный подход

– Правильная утренняя гимнастика, безусловно, будет полезна для организма и его мягкого пробуждения.

Я рекомендую начинать делать зарядку сразу, как проснулись. Потянитесь в кровати минуту или две, затем плавно прижмите колени к груди, обхватив их руками. После этих нехитрых упражнений можно плавно подниматься с постели.

Окончив утренние гигиенические процедуры, можно позаниматься. Я за научный подход к тренировке, нужно грамотно составлять ее программу. Есть упражнения, которые некогда считались полезными и обязательными в утренней гимнастике, однако они могут быть опасными.

Например, советские комплексы обязательно включали наклоны вниз из положения стоя. Чем опасно? Наш позвоночный столб имеет анатомически естественные изгибы (лордоз и кифоз). Так задумано природой для равномерного распределения нагрузки по позвоночнику. При наклонах с круглой спиной нагрузка на межпозвоночные диски и связочный аппарат значительно увеличивается. Если у человека есть грыжи, протрузии межпозвоночных дисков, нестабильные позвонки (смещения), компрессионный перелом в недавнем прошлом, это упражнение может спровоцировать обострение имеющегося заболевания, вызвать болевой синдром и зажатие нервных окончаний. Особенно опасно это упражнение при усиленном наклоне вниз, когда пытаются силой тянуться руками к полу либо берут в руки гантели, чтобы получилось наклониться еще ниже.

Человеку без заболеваний позвоночника можно выполнять это упражнение, но после разминки, когда связочный аппарат и мышцы подготовлены к подобному виду растяжек. В идеале поясница и грудной отдел должны сохранять свой естественный изгиб.

Кстати, наклоняемся мы каждый день. При мытье полов, работе в огороде, купании и пеленании детей и т.д. Обращайте внимание на спину!

Людям с проблемами спины нужно быть осторожными и с поворотами корпуса в положении стоя. Помните некогда популярные «диски здоровья»? Я сама на таком занималась в детстве и очень надеялась, что от этого упражнения появится осиная талия. Движения на этом диске выполняются довольно быстро и резко, поэтому людям с заболеванием опорно-двигательного аппарата этот тренажер не рекомендую.

Скручивания из стороны в сторону нужно начинать из положения лежа, затем – из положения сидя. В этом суть умного фитнеса и любой тренировки.

Утренний баланс

Я уверена, что нет упражнений плохих или хороших. Тело – индивидуальная система. В идеале любая тренировка, в том числе и комплекс утренней гимнастики, должна разрабатываться в зависимости от состояния здоровья человека.

Исследования показывают, что сразу после пробуждения наш организм не готов к интенсивным нагрузкам: синовиальная (суставная) жидкость еще густая, кровь менее жидкая, мышцы расслаблены.

Начните утро с упражнений на баланс. Они включают в работу глубокий слой мышц. Подключите упражнения на мышцы корпуса и позвоночного столба (так называемый «крокодил», вариации «кошки», «собака мордой вниз» и «поза ребенка»).

Подключаем самомассаж

Рекомендую включить в утренний комплекс МФР – миофасциальный релиз (по сути это самомассаж с использованием специальных приспособлений). В качестве массажера можно использовать подручные средства.

Например, теннисный мяч. С его помощью (или специального мяча для МФР) очень удобно работать со стопой. В положении стоя располагаем мяч под одной из ног и начинаем плавно прокатывать мяч вдоль стопы по трем линиям: от большого пальца к пятке – по медиальной линии, от мизинца к пятке – по латеральной линии и по центральной части стопы с плавным погружением и фиксацией мяча в своде стопы.

Подобным образом можно работать со всеми мышцами, используя специальный ролл. Воздействия на мышцы тела могут быть динамические и статические. При динамических воздействиях ролл – на мышце и с помощью веса тела осуществляются плавные прокатывания. Это улучшает кровообращение. Статично роллы МФР используются при болевых синдромах – без прокатываний, просто держим. Некоторым и этого достаточно, чтобы работать в комфортном режиме.

Я всегда рекомендую работать без резких движений. Не должно быть резких болевых ощущений. Все движения должны быть осознанными и плавными. Важно прислушиваться к своему телу. Только это гарантирует безопасность на тренировке.

Время для бега

Многие начинают свой день с бега. О пользе и вреде такого вида утренней активности, наверное, всегда будут споры и разногласия. Но главное здесь не время суток, а человек.

Для меня пробежка – больше отдых. Можно включить любимую музыку и отключиться от внешнего мира. Это мой способ отдохнуть от повседневной суеты и психологически разгрузиться.

Бег противопоказан при многих заболеваниях. Например, людям с позвоночными грыжами, при артрозах коленных суставов, при вальгусной стопе (плоскостопии) и т.д. Нагрузка при беге распределяется неравномерно, что может спровоцировать болевой синдром.

Если противопоказаний нет и бег разрешен, обязательно разомнитесь перед пробежкой. Начинать лучше в медленном темпе, можно даже с быстрой ходьбы.

Всем неподготовленным рекомендую просто спортивную ходьбу. Потом по мере адаптации организма со временем можно будет переходить на бег трусцой и т.д. Не забываем о главном – следим за самочувствием, вам должно быть комфортно. При любом виде тренинга человек обязательно должен научиться слышать свое тело.

С чего начать?

Умеренный и комфортный утренний тренинг – это хорошо. Но главный вопрос, ответ на который пытается найти, наверное, каждый второй: «Как приучить себя к утренней физической активности?»

Мотивация у каждого может быть разной. Но какой бы ни была цель, важно понять простую истину: «Движение – это жизнь». Это действительно так. Во время движения мышцы сокращаются и за счет прилива крови к работающим группам мышц происходит питание околосуставных тканей, межпозвоночных дисков.

Кроме того, утренняя зарядка – это способ, который поможет взбодриться в начале дня. Но опять же – все индивидуально! Я бы не настаивала именно на утренней гимнастике. Если некомфортно заниматься по утрам, не делайте этого через силу. Устройте небольшую гимнастику во время обеденного перерыва или выполните небольшой комплекс на расслабление мышц спины и шеи незадолго до сна. Мягкие, нетравматичные упражнения должны присутствовать в нашей жизни каждый день, и тогда жизнь будет более яркой, бодрой и здоровой.